Regras de alimentos saudáveis. Regras simples

Regras de alimentos saudáveis. Regras simples

Adotar uma alimentação saudável não é sinónimo de pratos sem sabor ou de refeições rotineiras. A variedade é uma regra a seguir quando se fala de hábitos alimentares sãos, pois só assim terá acesso a todos os nutrientes que necessita.

Lembre-se que uma alimentação equilibrada deve ser constituída maioritariamente por hidratos de carbono (até 65% do total de calorias ingeridas) e por quantidades menores de gordura e proteínas (cada uma não deve ultrapassar os 35% do total calórico diário).

Pirâmide alimentar

Segundo a famosa pirâmide alimentar existem 6 tipos diferentes de alimentos, a saber:

  • Grãos
  • Hortaliças
  • Frutas
  • Leite (e seus derivados!)
  • Óleos
  • Carne e Feijões

Se você for capaz de combinar alimentos de pelo menos 3 dos 6 grupos de alimentos descritos acima em suas refeições você estará tendo a tão famosa alimentação balanceada. Esse é um ótimo ponto de partida para a sua reeducação alimentar, faça isso já!

alimentação saudável

Faça 5 refeições por dia. Consuma 5 porções de fruta e hortícolas por dia

Uma alimentação saudável começa sempre por um pequeno saudável e equilibrado. A primeira refeição do dia é essencial para carregar energias e deve fornecer uma boa parte de nutrientes para o organismo. Um pequeno-almoço saudável deve incluir cereais, leite meio gordo ou magro e fruta. Estes alimentos proporcionam nutrientes valiosos, ajudando a prevenir a vontade de ingerir snacks pouco saudáveis a meio da manhã.
É muito importante fazer refeições ligeiras ao longo do dia, não passando longos períodos de tempo sem comer. Não ficar mais do que 3h/3h30 sem comer durante o dia é uma das principais regras para uma alimentação saudável. Fazer pequenos lanches com fruta, iogurte, batidos com leite meio gordo, algumas nozes ou sementes de girassol, podem ser valiosos contributos para o aporte de nutrientes, energia e fibra. Para além disso, é ainda uma forma de evitar comer demais à hora das refeições.

Devido ao alto teor de vegetais, a sopa fornece uma grande quantidade de vitaminas e minerais. O consumo de sopa não só tem efeitos benéficos nos níveis sanguíneos de colesterol e na glicémia, como ajuda a regular o trânsito intestinal. Para além disso, quando ingerida no início das refeições, a sopa tem um efeito saciante, contribuindo para ajudar a controlar o apetite e levando a que se coma menos nos pratos seguintes.

Não coloque coisas tóxicas em seu corpo

Você com certeza sabe que há muitas coisas no ambiente que são absolutamente tóxicos para os nossos corpos. E, considerando a natureza viciante de algumas delas, as pessoas muitas vezes têm uma dificuldade realmente grande em evitá-las.
Isso inclui os vilões habituais, como cigarro, álcool e drogas abusivas. Se você tem um problema com eles, dieta e exercício se transformam na menor das suas preocupações. O álcool pode até ser bom (com moderação, claro!) para aqueles que podem tolerá-lo, mas o tabaco e as drogas abusivas são ruins para todos.
Mas o que é muito mais comum hoje é comer alimentos pouco saudáveis e que geram várias doenças. Se você quiser ganhar uma ótima saúde, não tem outra saída: você precisa diminuir o consumo desses alimentos.

Provavelmente, a mudança, mais eficaz que você pode fazer para melhorar a sua dieta é cortar os alimentos embalados e processados. E não tenha dúvida: isso pode ser realmente difícil, porque muitos desses alimentos são alterados pelos chamados engenheiros de alimentos para torná-los tão viciantes quanto possível.

Escolha o seu peixe

Optar por consumir mais peixe do que carne, alternando o seu consumo entre o almoço e o jantar. Deve consumir-se peixe pelo menos duas vezes por semana (100 g). As melhores escolhas são os peixes gordos como a sardinha, a cavala, o carapau, o atum, o salmão e o arenque.
Nas carnes, deve dar-se preferência às carnes brancas (como peru, frango e coelho) e limitar o consumo de carnes vermelhas (como porco, vaca e borrego) a uma a duas vezes por semana (100 g). A carne processada (como bacon, salsichas, presunto e enchidos) não deve ser consumida mais do que uma vez por semana (50 g).

Certifique-se de beber água

Substitua as bebidas gaseificadas e bebidas alcoólicas pela água, sumos naturais ou chá, mas sempre sem adicionar açúcar. Assim, ingere menos calorias.
Lembre-se que o açúcar, nutriente no qual são ricas as bebidas com gás e os doces, provoca picos altos de glicemia e o aumento de secreção de insulina e transforma-se rapidamente em gordura no organismo.

Levante coisas e se movimente

Se você quer ter uma ótima saúde, não pode abrir mão de usar os seus músculos. E não estamos falando apenas de ter um tanquinho ou veias saltando do seu bíceps! A verdade é que exercitar-se e levantar pesos vai muito além de uma boa aparência.

Claro, melhorar o visual e ficar mais atraente é um bônus e tanto. Mas isso é só a cereja do bolo: o exercício também é crucial para o seu corpo, cérebro e hormônios funcionarem melhor.
Levantar pesos, por exemplo, reduz o açúcar no sangue e os níveis de insulina, melhora o colesterol e reduz os triglicerídeos. Além disso, aumenta seus níveis de testosterona e hormônio de crescimento, ambos associados com a melhoria do bem-estar.
Quer mais? Levantar pesos (e outras formas de exercício) pode ajudar a reduzir a depressão e os riscos de todos os tipos de doenças crônicas, incluindo a obesidade, diabetes tipo II, doenças cardiovasculares, Alzheimer e muitos mais.

Finalmente, o exercício também pode ajudar a perder gordura, especialmente se for combinado com uma dieta saudável. Não só porque ele queima calorias, mas porque melhora o seu estado hormonal e função global do seu corpo.

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Ela conseguiu o seu conhecimento durante os estudos de nutrição humana no Instituto Politécnico de Viseu. Membro da Associação Portuguesa de Nutricionistas. Autora de inúmeras publicações sobre nutrição, treinamentos e estilo de vida. Realiza treinamentos em instituições educacionais públicas. Está constantemente a expandir o seu conhecimento, participando de conferências e treinamentos sobre tópicos relacionados à dieta saudável, obesidade e problemas psicológicos. Empenha-se e presta particular atenção ao trabalho com o paciente para que as mudanças que ela ajuda a implementar nas suas vidas sejam de longo prazo.