Czym jest żelazo oraz jaki wpływ na organizm ma jego nadmiar i niedobór?

O que é o ferro, e qual é o efeito sobre o organismo tem seu excesso e um defeito?

O ferro é um mineral vital. Tem diversas funções no organismo e a sua baixa ingestão pode ser causa de anemia por deficiência de ferro, um problema frequente.

O ferro é um mineral essencial para que o organismo funcione corretamente. Está naturalmente presente em muitos alimentos, é adicionado a outros e está disponível como suplemento alimentar também.

Todas as células do corpo contêm alguma quantidade deste mineral, mas a maioria encontra-se na hemoglobina dos glóbulos vermelhos do sangue.

O ferro é um nutriente muito importante para o bom funcionamento do corpo, por isso, devemos privilegiar a sua ingestão e desse modo evitar problemas de saúde, como a anemia por deficiência deste mineral.

Para uma melhor absorção, deve consumir-se fontes animais e fontes vegetais em conjunto, assim como se deve ingerir alimentos ricos em vitamina C.

Uma boa maneira de melhorar a ingestão é seguindo uma dieta equilibrada e saudável que inclua uma grande variedade de alimentos.

Considerações gerais

O ferro é essencial para a vida e, por isso, o organismo geralmente controla de maneira estrita a absorção do ferro dos alimentos e recicla o ferro dos glóbulos vermelhos. As pessoas perdem pequenas quantidades de ferro todos os dias, e mesmo uma dieta saudável contém somente uma pequena quantidade de ferro. Assim, as pessoas raramente têm muito ferro no seu organismo. As causas do excesso de ferro no corpo (sobrecarga de ferro) incluem as seguintes:

  • Um distúrbio genético que aumenta a absorção do ferro (hemocromatose)
  • Repetidas transfusões de sangue
  • A ingestão excessiva de comprimidos contendo ferro
  • Ruptura excessiva de glóbulos vermelhos

Quando o corpo gradualmente absorve mais ferro do que precisa, o ferro em excesso é depositado em tecidos por todo o corpo. Podem ocorrer sintomas e complicações caso o ferro se acumule nos órgãos endócrinos (especialmente o pâncreas, as gônadas e a hipófise), no fígado e no coração.

A ingestão de grandes quantidades de ferro de uma vez, como em uma superdosagem de comprimidos de ferro, pode ser muito perigosa. O envenenamento por ferro danifica o trato digestivo, o fígado, o coração e o cérebro e pode ser fatal.

Caso haja hemorragia dentro de um órgão, como nos pulmões de pessoas com alguns tipos de doença pulmonar, o ferro das células sanguíneas permanece frequentemente nesses órgãos (hemossiderose). Dependendo da quantidade de ferro que permanece nos pulmões, as pessoas podem não ter problemas ou então apresentar diversos graus de danos pulmonares.

Se as pessoas tiverem um distúrbio que cause ruptura excessiva de glóbulos vermelhos dentro dos vasos sanguíneos (por exemplo, anemia hemolítica), o ferro liberado dos glóbulos vermelhos pode se acumular nos rins (hemossiderose renal). A maioria dos casos de hemossiderose renal não causa danos renais.

Quais são os principais alimentos ricos em ferro?

Existem dois tipos de ferro: o ferro heme e o ferro não-heme. O ferro heme é o que está presente principalmente na hemoglobina (presente nos glóbulos vermelhos), encontrando-se por isso nos alimentos de origem animal. O ferro não-heme encontra-se, principalmente, em alimentos de origem vegetal.

O ferro proveniente dos alimentos de origem animal é absorvido mais facilmente e tem uma maior biodisponibilidade por parte do nosso organismo”, enquanto o ferro não-heme é mais difícil de absorver, por possuir nutrientes como fibras e polifenóis que dificultam a sua absorção.

Os alimentos ricos em ferro são o motor das suas células, cruciais para o funcionamento do corpo. Para manter uma boa saúde é importante alcançar um equilíbrio entre as reservas de ferro do nosso corpo e as suas necessidades diárias de ferro.

Outros sinais de deficiência de ferro

  • FADIGA
    A fadiga tem sido caracterizada como um estado de exaustão de longo prazo a nível mental e/ ou físico que ocorre sem grande esforço físico.12 Os doentes podem descrever a fadiga como uma sensação de “exaustão”, “letargia”, “abatimento” ou “irritabilidade” e também podem associá-la a uma diminuição de desempenho no trabalho ou um aumento da dificuldade em realizar as tarefas diárias.14
  • PALIDEZ
    A hemoglobina é um pigmento de cor vermelha. Se tem deficiência de ferro, pode haver menos hemoglobina no seu sangue e pode ter uma aparência pálida.3 O seu corpo pode estar pálido, mas algumas pessoas notam a palidez mais facilmente no rosto, unhas, boca e revestimento interno dos olhos. Se puxar a pálpebra inferior para baixo, a cor do revestimento deve ser vermelho vivo. Se tiver uma cor de pêssego muito pálido ou amarelo, isso pode indicar que tem deficiência de ferro ou anemia por deficiência de ferro.
  • FISSURAS NOS CANTOS DA BOCA
    A deficiência de ferro também pode causar o aparecimento de fissuras dolorosas, vermelhas e escamosas em um ou em ambos os cantos da sua boca. Isto sente-se com mais intensidade do que quando os lábios ficam gretados devido ao frio.
  • VONTADE DE COMER PRODUTOS NÃO-ALIMENTARES
    Ter desejo de certos alimentos de vez em quando é normal, especialmente durante a gravidez. No entanto, se sentir vontade de comer gelo ou produtos não alimentares, tais como argila, terra, cinza e amido, pode ser um sinal de deficiência de ferro. Este tipo de transtorno alimentar também é chamado “pica”. Se come gelo regularmente também pode querer discutir este assunto com o seu dentista, uma vez que mastigar gelo pode danificar os seus dentes.
  • PERDA DE CABELO
    É normal ter alguma queda de cabelo durante a lavagem ou quando se está a pentear, mas se está a perder tufos de cabelo, ou mais cabelo do que o normal, isso pode ser causado por deficiência de ferro. Aumentar os seus níveis de ferro pode parar ou reduzir a perda de cabelo.
  • UNHAS QUEBRADIÇAS OU EM FORMA DE COLHER
    As unhas quebradiças lascam-se e partem-se facilmente. Passar muito tempo com as mãos dentro de água ou utilizar alguns vernizes para as unhas pode estar na sua origem, mas as unhas quebradiças também podem ser um sinal de deficiência de ferro. Outro sinal de deficiência de ferro é ‘unhas em forma de colher’. São unhas com uma depressão no centro e elevadas nas extremidades, tendo uma aparência arredondada como uma colher.
  • TONTURAS, IRRITABILIDADE E PERDA DE CONCENTRAÇÃO
    Irritabilidade, tonturas ou perda rápida de concentração podem ser causados pela deficiência de ferro. O ferro ajuda o seu sangue a distribuir oxigénio a todo o corpo; sentir-se irritável ou tonto pode ser um sinal de que o seu cérebro não está a receber oxigénio suficiente.

  • DOR DE CABEÇA
    As dores de cabeça podem ocorrer por vários motivos, tais como constipações, desidratação ou problemas de visão. Dores de cabeça repetidas também podem ser um sinal de deficiência de ferro.

  • INTOLERÂNCIA AO FRIO OU MÃOS E PÉS FRIOS
    Se sente frio frequentemente ou tem as mãos e/ou os pés frios mesmo que a temperatura ambiente não esteja fria, pode ser que a distribuição de oxigénio do sangue às mãos e/ou pés não esteja a ser suficiente, isto pode ser causado pela deficiência de ferro.
  • MAIOR SUSCETIBILIDADE A INFECÇÕES
    Se acha que ultimamente tem apanhado mais infecções do que é normal, tais como tosse e constipações, este pode ser um sinal de que tem deficiência de ferro. O ferro é necessário para poder manter um sistema imunitário saudável.
  • FALTA DE AR E CORAÇÃO ACELERADO
    Durante a prática de exercício físico, é normal que sinta falta de ar e o coração acelerado4 porque existe um aumento da necessidade de oxigénio seu corpo. Se tiver deficiência de ferro, o seu sangue pode não transportar oxigénio suficiente para os músculos realizarem as atividades normais, tais como caminhar. O seu corpo tenta compensar esta situação aumentando a seu ritmo respiratório para introduzir mais oxigénio no corpo, e aumentando o seu ritmo cardíaco para ajudar a distribuir o oxigénio a todo o corpo.
  • SÍNDROME DAS PERNAS INQUIETAS
    A síndrome das pernas inquietas é uma perturbação que envolve a necessidade de mexer as pernas quando está em repouso, por exemplo quando está na cama. Este sentimento angustiante muitas vezes desaparece quando a pessoa mexe as pernas. É possível ter síndrome das pernas inquietas sem ter deficiência de ferro, mas se tiver carência de ferro, a probabilidade de sofrer de síndrome das pernas inquietas é nove vezes superior à da população em geral.
  • LÍNGUA DORIDA OU BOCA SECA
    A deficiência de ferro pode afetar a superfície da sua língua, deixando-a dorida sem razão aparente. Da mesma forma, pode sentir a boca seca e desconfortável mesmo que tenha ingerido muitos líquidos.
ferro

Anemia – Sinais e sintomas

A anemia é um problema de saúde que afeta cerca de 20% dos portugueses e que se caracteriza pela diminuição do número de glóbulos vermelhos ou da concentração de hemoglobina.

As causas são variadas: falta de ferro; doenças crónicas como o cancro ou insuficiência renal; doenças intestinais; genética; menstruação; gravidez; alcoolismo; hemorragia (perda de sangue excessiva); etc.

Mas afinal o que são glóbulos vermelhos?… E hemoglobina?

Os glóbulos vermelhos são células que existem no sangue e que são compostas por proteínas, nomeadamente a hemoglobina. Esta proteína é constituída por ferro e tem como principal função o transporte de oxigénio para todo o corpo, sendo assim essencial à vida.

A diminuição dos glóbulos vermelhos e da hemoglobina (para valores inferiores ao considerados normais) dá, então, origem a uma incapacidade em transportar a quantidade adequada de oxigénio para as células do corpo, o que origina os sintomas comuns da anemia:

  • Cansaço;
  • Falta de força;
  • Palidez;
  • Dores de cabeça;
  • Alterações do sono;
  • Tonturas;
  • Falta de concentração;
  • Ritmo cardíaco e respiração acelerada;
  • Vertigens e perda de consciência.

Alimentos ricos em ferro

  • Mexilhões
    Cozidos, fritos, assados, ao vapor e até servidos em sopas, quem nunca se deliciou com este tesouro tão versátil do mar? O seu baixo teor de gordura fará o gosto de quem procura uma dieta saudável, mas não se fica por aqui. Os mexilhões são ricos neste mineral tão precioso, o ferro, tornando-se uma opção saudável e nutritiva para as suas refeições.
  • Atum
    Além de ser uma importante fonte de ferro, o atum tem uma constituição vantajosa para a saúde sendo também rico em proteínas, ómega 3, magnésio, potássio, fósforo, selénio e vitaminas do grupo B. Experimente consumi-lo em posta natural – ou então use este artigo como pretexto para ir ao sushi no fim-de-semana!
  • Lentilhas
    Da família das leguminosas, as lentilhas são um dos alimentos aconselhados para o consumo de ferro e fibras, capaz de regular o organismo e baixar o colesterol. Se nunca cozinhou este ingrediente, não se assuste, aproxima-se bastante da forma como se prepara o feijão: coloque numa panela, coloque água e deixe ao lume durante meia hora.
  • Rebentos de soja
    A soja é uma leguminosa com origem asiática, conhecida pelos seus benefícios para a saúde. É utilizada em muitas dietas vegetarianas, por ser a única fonte alimentar de origem vegetal que contém todos os aminoácidos essenciais. É, portanto, uma fonte de proteína completa. Ferro, cálcio, ómega-3 – os rebentos de soja são campeões nutricionais.
  • Anchovas
    Pequenas em tamanho, grandes em benefícios. As anchovas são uma boa fonte de minerais, proteínas e vitaminas que promovem a sua saúde. Não são consensuais em termos de paladar, mas não deixam dúvidas no seu valor nutricional.
  • Amêndoa
    A amêndoa é um “super-alimento” disponível durante todo o ano em qualquer supermercado. Rico em ferro e com grandes vantagens no cuidado da pele, este fruto seco está recheado de Vitamina E, um antioxidante que ajuda a prevenir o envelhecimento ao reforçar as defesas contra radicais-livres.
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Ela conseguiu o seu conhecimento durante os estudos de nutrição humana no Instituto Politécnico de Viseu. Membro da Associação Portuguesa de Nutricionistas. Autora de inúmeras publicações sobre nutrição, treinamentos e estilo de vida. Realiza treinamentos em instituições educacionais públicas. Está constantemente a expandir o seu conhecimento, participando de conferências e treinamentos sobre tópicos relacionados à dieta saudável, obesidade e problemas psicológicos. Empenha-se e presta particular atenção ao trabalho com o paciente para que as mudanças que ela ajuda a implementar nas suas vidas sejam de longo prazo.

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