Zasady zdrowego odżywiania - poradnik odchudzania.

Zasady zdrowego odżywiania – poradnik odchudzania.

Chcesz się zdrowo odżywiać? Nie wiesz, jak to zrobić? Koniecznie zapoznaj się z najważniejszymi zasadami zdrowego odżywiania – dowiesz się z nich, jak jeść zdrowo. Nagrodą będzie lepsze zdrowie,  świetne samopoczucie, zwiększona koncentracja. Oto nasz poradnik zdrowego odżywiania dzięki któremu uporządkujesz wiedzę na temat zdrowego odżywiania

Dlaczego warto zdrowo się odżywiać?

Zdrowe odżywianie musi być indywidualne i dla każdego oznaczać coś innego. Inaczej musi odżywiać się osoba z insulinoopornością, a inaczej z chorobami autoimmunologicznymi. Niestety czasem okazuje się, że nawet produkty powszechnie uważane za zdrowe mogą być dla niektórych grup osób szkodliwe. Dlatego tak ważne jest obserwowanie swojego ciała, słuchanie jego reakcji na przyjmowane pokarmy i próba doboru dla siebie diety najlepszej z możliwych, a nie tylko dobrej.

Od dawna wiadomo, że dbałość o właściwe, zdrowe odżywianie jest ważna dla prawidłowego wzrastania oraz utrzymania dobrego stanu zdrowia. Pozwala uniknąć wielu chorób, które rozwijają się niekiedy przez wiele lat jako skutek spożywania nadmiernej lub zbyt małej ilości określonych składników pokarmowych. Do najczęściej występujących chorób tego typu należą:

  • choroby układu krążenia
  • nadciśnienie tętnicze
  • cukrzyca typu
  • otyłość
  • kamica żółciowa
  • niedokrwistość z niedoboru żelaza
  • osteoporoza
  • oraz niektóre choroby nowotworowe (żołądka, jelita grubego, piersi)

Niewłaściwy sposób odżywiania może prowadzić także do bardziej prozaicznych problemów, takich jak: ograniczenie możliwości przyswajania wiedzy, przewlekłe zmęczenie oraz osłabienie koncentracji uwagi.

Odpowiednie, zdrowe żywienie jest często podstawową metodą leczenia wielu chorób, zalecaną również wówczas, gdy konieczne jest już stosowanie leków.

W dzisiejszych czasach w Polsce dużym problemem są choroby przewlekłe rozwijające się z powodu przejadania się, czego konsekwencją jest nadwaga i otyłość, oraz towarzyszące im zaburzenia metaboliczne. Nie mniej niebezpieczne dla zdrowia może być niedożywienie, polegające nie tylko na niedoborze spożywanych kalorii, ale też na niepełnowartościowym żywieniu, prowadzącym do niedoborów pokarmowych. W pełnych pośpiechu czasach nie zapominajmy, że sposób w jaki się odżywiamy wpływa na nasze zdrowie.

zdrowe odżywianie

UROZMAICENIE – różnorodność produktów to podstawa

Każdy z nas chciałby cieszyć się świetnym stanem zdrowia! Nawet nie wiesz, jak ważną rolę ma w tym zdrowe odżywianie. Już Hipokrates trafnie zauważył, że „Jesteś tym, co jesz!” Ale co to znaczy? Nie istnieje produkt, który zawiera wszystkie niezbędne dla nas składniki pokarmowe, stąd konieczność (ale i przyjemność!) spożywania różnych. Pamiętaj, że podstawą zdrowej diety jest różnorodność. Jeśli nie chcesz nabawić się niedoborów żywieniowych, spożywaj produkty z różnych grup pokarmów:

  • produkty zbożowe (otręby, płatki zbożowe, musli, chleb razowy)
  • warzywa
  • owoce
  • produkty mleczne
  • dobre źródła białka –  mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych
  • zdrowe tłuszcze – np. masło orzechowe czy masło migdałowe, zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe.

Zasady zdrowego żywienia

Jesteś tym, co jesz, a więc jeśli czujesz, że Twoja dieta nie jest zbyt zdrowa – czas na zmiany! Nie martw się, plan zdrowego odżywiania nie jest uciążliwy i powinien szybko wejść Ci w nawyk. Zasady zdrowego żywienia są ponadto proste, ponadczasowe i… smaczne.

  • Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, bez “podjadania” między posiłkami.
    Zalecane są co najmniej 3 posiłki dziennie lecz wskazane 4-5 posiłki, oparte o pełnowartościowe i o niskim stopniu przetworzenia produkty. Ważne są też regularne pory posiłków. Organizm funkcjonuje najlepiej, gdy “otrzymuje” regularnie średnioenergetycze posiłki. Spożywanie 4-5 posiłków dziennie gwarantuje nam wzrost tempa metabolizmu o kilka procent. Organizm, który jest przyzwyczajony do stałych dostaw składników energetycznych często i trwoni energię w sposób nieadekwatny do wykonywanego wysiłku. Właśnie dlatego głodówki, czy diety, w których raptownie obniża się ilość dostarczanych kalorii kończą się rozregulowaniem metabolizmu, czego efektem jest prawie zawsze efekt jo-jo, czyli ponowne nabranie wagi poprzedniej plus dodatkowe kilogramy. Głodzenie na zmianę z jedzeniem 1-2 obfitych posiłków powoduje również rozregulowanie metabolizmu w organizmie. Nie należy najadać się do syta, a tylko zaspakajać głód. Jeśli przerwy między posiłkami są zbyt długie, można zjeść coś niskokalorycznego np.: jabłko, jogurt naturalny lub wypić wodę. Podjadanie między posiłkami to dodatkowe, niepotrzebne kalorie.
  • Pij płyny przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku.
    Picie płynów w czasie posiłku powoduje rozcieńczanie soków żołądkowych i powoduje zaburzenie procesów trawiennych. Nawyk picia płynów w czasie posiłku prowadzi do powstawania gazów, wzdęć i zaparć. Aby przyzwyczaić się do braku płynów w czasie posiłku (gdy odczuwamy suchość w ustach) należy w trakcie posiłku przepłukiwać usta. Unikanie picia płynów w czasie posiłku ma dobrą stronę dla osób z nadwagą. Podczas “suchego” jedzenia zjemy mniej posiłku, a przez to dostarczymy organizmowi mniej kalorii.
  • Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone
    Z tym stwierdzeniem zgodzi się każdy dietetyk niezależnie od wyznawanego podejścia. Im wyższy stopień przetworzenia żywności, im dalej od natury, tym gorzej dla zdrowia. Wszelka żywność w proszku, fast food, dania gotowe i produkty z długą listą składników nie powinny pojawiać się w zdrowej diecie. Dodatki do żywności stworzone przez człowieka nie są dokładnie przebadane i nie wiadomo, jakie skutki zdrowotne w długofalowym ujęciu przyniesie ich stosowanie. Mogą one być rozpoznawane przez organizm jako ciało obce i powodować reakcję układu odpornościowego oraz oddziaływać negatywnie na mikroflorę organizmu i stan jelit. Typowa dieta zachodnia odbija się na stanie żołądka, jelit, trzustki i wątroby oraz nerkach, które muszą przefiltrować i wydalić wszelkie chemiczne dodatki. Zdrowa dieta to jadłospis złożony z produktów bliskich naturze, nieprzetworzonych, z krótkim składem i wiadomego pochodzenia.
  • Bazuj na warzywach
    Warzywa powinny stanowić podstawę każdej zdrowej diety. Są źródłem witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i błonnika. Ich dobór może być indywidualny w zależności od ewentualnych chorób, jednak generalnie warzywa to najzdrowsza grupa produktów spożywczych. Najlepiej, jeśli będą surowe, ale pieczone, gotowane na parze i w niewielkiej ilości wody również są cennym elementem jadłospisu. Mimo że na jednym piętrze piramidy zdrowego żywienia warzywa i owoce są umieszczone razem, zaleca się, aby warzywa stanowiły ¾ dziennej porcji, a owoce ¼.
  • Przeżuwajmy dokładnie posiłki
    Przeżuwanie jest to bowiem pierwszy etap ich trawienia. Praktyką, której warto się oduczyć, jest popijanie w trakcie jedzenia. Po pierwsze ułatwiamy proces żucia, połykania, robimy to szybciej i potrzebujemy więcej czasu, by poczuć sytość. Jeżeli mamy wrażenie, że żołądek nie jest pełny, łatwo możemy się przejeść. Poza tym sprawiamy, że soki żołądkowe są rozcieńczone, gorzej trawimy, tym samym możemy cierpieć na zaparcia czy wzdęcia. Trudno w takim przypadku poczuć się komfortowo.
  • Staraj się ograniczać ilość spożywanej białej mąki.
    Biała mąka jest produktem rafinowanym i w związku z tym jest pozbawiona witamin i soli mineralnych (zawiera śladowe ilości takich związków, bądź też jest sztucznie wzbogacana). W skład ziarna zbóż wchodzi skrobia i otoczka, która jest usuwana w przypadku białej mąki. Witaminy i sole mineralne znajdujące się w otoczce umożliwiają rozkład i przyswojenie przez nas skrobi. Tak więc biała mąka i wyroby z niej otrzymywane (pieczywo białe, ciastka, herbatniki) są źródłem praktycznie tylko kalorii (cukrów) i wysokiego ładunku glikemicznego. W dalszej konsekwencji organizm potrzebuje witamin i soli mineralnych do rozkładu i przyswojenia, czerpiąc je z zapasów naszego organizmu. Zaleca się spożywanie produktów otrzymywanych z mąki nieoczyszczonej, czyli z mąki razowej, graham bądź też z mąki grubo mielonej. Wskazane jest też spożywanie produktów otrzymanych bez użycia drożdży, w przypadku chleba – na zakwasie.
  • Unikaj nadmiaru soli

    Sód zawarty w soli rzeczywiście jest składnikiem niezbędnym dla organizmu człowieka, lecz spożywany w nadmiarze może się przyczyniać do wystąpienia wielu zaburzeń, przede wszystkim nadciśnienia tętniczego. Ograniczyć należy nie tylko dosalanie produktów, ale także produkty szczególnie w sól obfitujące, mocno przetworzone: konserwy mięsne, koncentraty zup i sosów, dania gotowe, frytki i przekąski takie jak chipsy, paluszki i solone orzeszki. Zgodnie z zaleceniami WHO spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g dziennie, czyli jednej płaskiej łyżeczki. Oczywiście nie mamy żadnego wpływu na to ile soli znajduje się w produktach przemysłowych dostępnych na rynku, ale można wybierać te o mniejszej zawartości, a już na pewno można decydować, ile soli użyjesz w ciągu dnia w samodzielnie przygotowywanych potrawach.
    Kilka praktycznych wskazówek, jak ograniczyć ilość soli w diecie:

    • usunąć solniczkę ze stołu i starać się nie dosalać produktów żywnościowych – przyzwyczajenie się do mniej słonego smaku to tylko kwestia czasu
    • zamiast soli używać innych przypraw, np. ziół świeżych i suszonych
    • unikać także mieszanek przyprawowych i Vegety ponieważ zawierają bardzo dużo soli
    • wybierać produkty świeże, nieprzetworzone
    • jeśli nie jesteś w stanie zrezygnować z soli, używaj soli sodowo-potasowej, zawierającej mniej sodu
    • kupując produkty żywnościowe, należy czytać etykiety i wybierać produkty z małą ilością soli.

    ZDROWE ODŻYWIANIE – JADŁOSPIS

    Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, jadłospis jest w tym przypadku zróżnicowany. Nie istnieje jeden uniwersalny – należy go dostosować do indywidualnych potrzeb organizmu.
    Przykładowe dzienne menu prezentujemy poniżej:

    • śniadanie: kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z jogurtem owocowym + sok pomarańczowy
    • II śniadanie: jogurt naturalny z kawałkami owoców + orzechy
    • obiad: burger z prawdziwej wołowiny + sałatka
    • podwieczorek: 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego z masłem orzechowym
    • kolacja: bułka grahamka + pasta z tuńczyka

    Uwaga! Należy pamiętać, aby w ciągu dnia wypijać odpowiednią porcję płynów.

    Aktywność fizyczna

    Poza żywieniem dla naszego zdrowia bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna, co najmniej 30–45 minut dziennie. Korzyści zdrowotne zapewnia regularne wykonywanie umiarkowanej aktywności aerobowej, takiej jak np. spacer, rekreacyjna jazda na rowerze, pływanie rekreacyjne, aqua-aerobik, nordic walking, wchodzenie po schodach. Łącznie z dobrze zbilansowanym żywieniem, aktywność ruchowa korzystnie wpływa na zdrowie i pozwala zapobiec wielu chorobom cywilizacyjnym, m.in. rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia zarówno nadwagi, jak i otyłości.

    Sending
    User Rating 5 (2 votes)

    Laureatka wielu konkursów z dziedziny uroda i zdrowie. Absolwentka szkoły Kosmetycznej we Wrocławiu. Pasjonatka zdrowego życia, odżywiania, kosmetyki i szeroko pojętej urody. Prowadzi poradnie zdrowego życia w Oleśnicy. Autorka wielu publikacji poradnikowych z zakresu Health&Beauty. Na co dzień szczęśliwa matka i żona. Wolny czas spędza na siłowni i w podróży.