Vēlies поправиться? Iepazīšanās vienkārši noteikumi veselīgu uzturu

Vēlies поправиться? Iepazīšanās vienkārši noteikumi veselīgu uzturu

Ēst veselīgi nenozīmē krasu diētas plānu un atteikšanos no iemīļotiem ēdieniem. Tas nozīmē mazliet disciplīnas un atteikšanos no liekā – neveselīgā. Lūk, 10 pieturpunkti, kurus ievērojot tu sāksi ēst un līdz ar to arī dzīvot veselīgāk! Ja jau tīri garderobi, iztīri arī savus ēšanas paradumus!

Ēst veselīgi nozīmē uzturā patērēt pēc iespējas ekoloģiski tīrāku pārtiku, kas sniedz tavam organismam vislabākās uzturvielas.

Plānošana ēdināšanas

Lai gan tas izklausās ļoti nopietni, centies to uztvert tomēr rotaļīgi. Saraksti savus plānus un mērķus, kurus centies sasniegt, – piemēram, notievēšana, sportošana, biežāki pirts apmeklējumi, konditorejām iet ar līkumu utt. Kad šie mazie plāni, kuri būs sarakstīti ar roku, ik dienu tev būs lasāmi acu priekšā, gribot negribot tu tos sāksi ievērot un uz tiem tiekties!

Tas arī tevi motivēs ēst veselīgi ilgtermiņā, nevis tik ilgi, cik gara ir viena konkrēta diēta.

Neaizmirsti arī atsevišķu aili sasniegumiem – tiklīdz esi vēlamo realizējusi, ievelc krustiņu!

Mazāk un labāki tauki

Liels tauku daudzums apgrūtina pārtikas sagremošanu, un ilgtermiņā tas var novest pie kuņģa, zarnu trakta saslimšanām un liekā svara. Veiksmīgi kontrolēt uzņemto tauku daudzumu var, izvēloties veselībai draudzīgas gatavošanas metodes, piemēram – vārīšanu savā sulā, grilēšanu vai tvaicēšanu. Tāpat arī jāierobežo slēpto tauku uzņemšana, kas notiek, ēdot tādus produktus kā siers, gatavie salāti, gaļas izstrādājumi un konditorejas izstrādājumi. Gatavošanas procesā vajadzētu izmantot augu eļļas, kam norādīts izcelsmes avots, un pievienot ēdienam vairāk garšvielu.

veselīgs uzturs

Pietiekamā daudzumā uzņemiet šķidrumu!

Optimālais diennaktī organismam nepieciešamais šķidruma daudzums, kas jāuzņem ēdot un dzerot, ir aptuveni 1,5 – 2 litri.
Apmēram puse no nepieciešamā  šķidruma tiek atjaunota ar pārtikas produktiem, otra puse būtu jāuzņem ar dzērieniem. Uzņemtā šķidruma daudzums katram cilvēkam ir individuāls un atkarīgs no
daudziem faktoriem: uztura, fiziskās aktivitātes, gadalaika, klimata. Tā, piemēram, ja uzturā lieto vairāk augļu un dārzeņu, šķidruma daudzumu var samazināt. 

Tvaicēti ēdieni. Daudzveidīgs uzturs

Tas nodrošinās daudz saudzīgāku pārtikas produktu apstrādi, kā arī ļaus saglabāt daudz vairāk vitamīnus un samazināt augu eļļas patēriņu. Gatavojiet tvaicētus dārzeņus, zivis un gaļas kotletes vismaz pāris reizes nedēļā.
Nav tāda universālā produkta, kurš spētu nodrošināt organismam pilnu nepieciešamo barības vielu kompleksu. Tāpēc daudzveidīgs uzturs – tas nav nekas īpašs, bet gan nepieciešama lieta dzīvības procesu nodrošināšanai.

Mazāk lietojiet sāli un cukuru!

Ir zinātniski pierādīts, ka gan paaugstināts asinsspiediens, gan saslimstība ar smadzeņu asinsvadu slimībām un kuņģa vēzi ir saistīts ar pārmērīgu sāls patēriņu. Ikdienas sāls patēriņam nevajadzētu būt lielākam par pieciem gramiem. Jāatceras, ka sāli satur arī maize, siers, gaļas produkti, konservēti un citi rūpnieciski sagatavoti produkti. Lai samazinātu sāls patēriņu:

  • noskaidrojiet sāls saturu rūpnieciski sagatavotu pārtikas produktu marķējumā. Izvairieties lietot uzturā produktus, kas satur daudz sāls (vairāk nekā 1,25 g uz 100 g produkta);
  • pārtikas produktus, kas satur daudz sāls (žāvēti, konservēti, marinēti un sālīti produkti) vajadzētu lietot reti un mazos daudzumos;
  • ēdiet vairāk dārzeņus un augļus;
  • sāli ēdienam nevajadzētu pievienot  pirms pagaršošanas;
  • lai uzlabotu ēdiena garšu, ēdiena pagatavošanai sāls vietā mēģiniet lietot vairāk svaigu vai kaltētu garšaugu un garšvielu, ķiplokus un sīpolus, dzērveņu, cidoniju, citronu un citas skābās sulas.

Vienlaicīgi sekojiet, vai Jūsu uzturā ir pietiekamā daudzumā kāliju saturoši produkti. Kālijs zināmā mērā ir pretstats nātrijam. Tas veicina ūdens izdalīšanos, ko aiztur nātrijs. Daudz kālija ir pupās, zirņos, lēcās, selerijās, kāpostos, ķirbjos, redīsos, sarkanajās bietēs, tomātos, kartupeļos, upenēs. Produktus ar augstu cukura saturu atpazīt ir ļoti vienkārši – šajos produktos cukurs marķējumā minēts kā pirmais starp pārējām sastāvdaļām, vai ir minēti vairāki cukura veidi.

Samērojiet savu ēdienkarti ar fizisko aktivitāti, lai saglabātu ķermeņa masu ieteiktajās robežās!

Lai uzturētu normālu ķermeņa masu,  nepieciešams sabalansēt uzņemtās un patērētās enerģijas daudzumu. Pārtika  ar augstu enerģētisko vērtību un zemu bioloģisko vērtību – nepietiekošu vitamīnu un minerālvielu daudzumu (parasti tā, kas satur daudz taukvielas un/vai cukuru)  rada aptaukošanas risku. 

Lai saglabātu atbilstošu ķermeņa masu, katru dienu jābūt fiziski aktīviem vismaz 30 minūtes. Jebkurš cilvēks  neatkarīgi no fiziskās sagatavotības var vērsties pie ģimenes ārstiem, treneriem sporta klubos vai pie sporta ārstiem, lai saņemtu kvalificēta speciālista konsultāciju un piemērotu sev atbilstošu fizisku slodzi. Īpaši tas attiecas uz cilvēkiem ar veselības traucējumiem (aptaukošanās, sirds-asinsvadu slimības, osteoporoze).
Izvairieties no radikālām diētām, uztura bagātinātāju un zāļu lietošanas svara samazināšanas nolūkā bez konsultēšanās ar ārstu. 

Sending
User Rating 5 (1 vote)

Es vadu dietoloģijas klīniku, kurā mēs sagatavojām uzturplānus gan cilvēkiem ar saslimšanām, gan arī cilvēkiem, kas vēlas atbrīvoties no liekā svara. Es strādāju ne tikai klīnikā, bet arī esmu docents Pedagoģiskajā universitātē, kur lasu lekcijas, t.sk. kursu par cilvēka uzturu. Mēs organizējam kursus un mācības gan privātpersonām, gan arī firmām. Savas zināšanas dietoloģijas jomā nemitīgi paplašinu, galvenokārt piedaloties zinātniskajās konferencēs, kurās arī es iepazīstinu ar savu pētījumu rezultātiem cilvēka uztura jomā.