Les règles alimentation saine pour tout le monde

Les règles alimentation saine pour tout le monde

Un esprit sain dans un corps sain, tout le monde connait cet adage, mais, avec notre quotidien si prenant, le rythme de nos vies professionnelles et des grandes villes, nous oublions parfois les règles élémentaires d’une bonne hygiène de vie. Gage de notre bonne santé générale, elle passe principalement par une alimentation saine. L’été est à nos portes, et avec les chaleurs et l’abondance de légumes et fruits, il est plus facile de manger sainement. Rappelons-nous les principes de base.

La nutrition a un rôle préventif sur l’apparition et le développement de certaines maladies : l’obésité bien sûr, mais aussi le diabète, l’hypertension et les maladies cardio-vasculaires. Trop de gras, de sucre ou de sel augmentent les risques.
Quels que soient vos objectifs, et vos envies de changements, l’important est de prendre votre temps pour ancrer ces changements dans vos habitudes qu’ils deviennent des réflexes. Progresser doucement, à votre rythme, sans frustration extrême et radicalité.

5 règles d’une alimentation saine et équilibrée

Et si nous faisions enfin la paix avec le contenu de notre assiette en apprenant à apprécier les plaisirs simples d’une alimentation saine ?
Manger équilibré n’est pas synonyme de restriction, bien au contraire ! Oublions nos préjugés et laissons de côté les idées reçues pour revenir un instant sur quelques règles d’or d’une alimentation saine et délicieuse. Notre alimentation doit nous apporter les nutriments nécessaires pour pouvoir être en bonne santé et se sentir en forme. Nous ressentons généralement un regain d’énergie lorsque nous mangeons de bons aliments, alors pourquoi s’en priver !? Découvrez 5 règles d’or faciles à appliquer au quotidien.

  • Buvez suffisamment d’eau
    On ne le répétera jamais assez et pourtant le corps en a besoin. Quand vous ressentez la sensation de soif c’est que le corps est déjà en phase de déshydratation et qu’il réclame que vous buviez. Bien s’hydrater avec au minimum 2 litres d’eau par jour joue un rôle fondamental pour notre état général. L’eau assure le transit de substances dissoutes indispensables aux cellules humaines, elle permet l’élimination des déchets métaboliques, maintient une température constante à l’intérieur du corps… et bien d’autres choses vitales comme vous l’aurez compris.

  • Mangez des fruits et des légumes
  • Vous avez certainement – comme beaucoup de personnes – le slogan “mangez 5 fruits et légumes par jour” en tête. Et c’est tant mieux, il faudrait qu’il résonne en nous à chacun de nos repas pour ne pas les oublier. Ils apportent goût et couleurs à tous nos plats. Et surtout, les fruits et légumes sont source de vitamines, minéraux, fibres, antioxydants et énergie. Ils sont néanmoins peu caloriques, ce qui permet de combler les grosses faims sans crainte pour la silhouette. Il existe de plus de très nombreuses façon de les cuisiner. Crus ou cuits, au four, à la vapeur, assaisonnés… on ne compte plus les variantes.

  • Pensez aux bonnes graisses
    Vous pensez toujours que manger gras n’est pas bon pour votre corps !? Une conviction à revoir au plus vite. Certes, manger des graisses saturées (mauvaises graisses) en trop grande quantité peut avoir des effets dévastateurs sur le corps, cependant les graisses insaturées (bonnes graisses) sont essentielles pour notre organisme. Source d’oméga 3 et 6, elles comblent un grand nombre des besoins journaliers recommandées et elles ont du goût. Les huiles végétales, les noix et les graines, les avocats, le saumon, la truite, le maquereau, les sardines, le hareng… sont des aliments riches en graisses insaturées à manger en quantité suffisante pour une alimentation équilibrée.
  • Mangez des aliments variés
    Pour apporter le maximum de bonnes choses à votre corps, pensez à varier votre alimentation. Innovez vos plats, testez de nouvelles choses, faites appel aux cuisines du monde entier. Chaque culture offre son lot de bonnes idées à piocher pour booster le contenu de votre assiette. Pensez également aux épices pour faire des plats les plus simples un réel plaisir gustatif.
  • Limitez les sucres industriels
    Essayez au maximum de consommer des sucres naturels comme le miel ou le sirop d’érable. Les sucres raffinés doivent être consommés en quantité limitée car ils peuvent être très nocifs pour notre santé. Il a également été prouvé via différentes études qu’une véritable addiction au sucre existe. Plus on en mange, plus on en veut. Évidemment, en consommer de temps en temps pour s’offrir une petite gourmandise est appréciable, mais essayez de faire de temps à autre des journées sans sucres.
une alimentation saine

Saine gestion du poids

Le surplus de poids (l’embonpoint et l’obésité) est un facteur de risque important pour plusieurs problèmes de santé, par exemple :

  • le diabète de type 2;
  • l’hypertension;
  • les maladies cardiovasculaires;
  • plusieurs types de cancers, comme le cancer colorectal, du pancréas, du rein, du sein, de l’utérus et de l’ovaire;
  • l’ostéoarthrite, qui est une forme d’arthrite.

En plus du surplus de poids, le tabagisme, la sédentarité et la mauvaise alimentation sont des exemples d’habitudes de vie qui sont néfastes pour la santé.
Il n’existe pas de recettes miracles pour perdre du poids et ne pas le reprendre dans les mois qui suivent. Également, les tentatives multiples de perte de poids et les méthodes employées peuvent comporter des risques pour la santé. Le plus important est d’adopter un mode de vie physiquement actif et une saine alimentation. Il est préférable de prévenir la prise de poids, plutôt que d’essayer d’en perdre.

La variété, gage de santé

Il n’y a pas d’aliments parfaits, tous ont leurs qualités. Il n’y en a pas de mauvais, il faut seulement éviter les excès. La variété est la clé de l’alimentation. Aucun mets n’est indispensable. L’activité physique fait partie de la nutrition.
Varier la composition des repas permet d’avoir son compte de protides, de lipides et de glucides (respectivement 15, 35 et 50 %), indispensables pour faire fonctionner ses cellules et garder ses muscles en forme. Il y a de multiples façons d’organiser la variété.
Le principe de base est de jouer sur les familles de produits : céréales, fruits, légumes verts, légumes secs, viande, poisson, produits laitiers…, puis de faire de même à l’intérieur de chaque famille.
On peut ainsi changer de corps gras à chaque repas en utilisant à tour de rôle de l’huile d’olive, de l’huile de colza et de l’huile de noix pour l’assaisonnement, en réservant les margarines pour la cuisson et le beurre pour les tartines.

Manger des légumes et des fruits crus et bouillis

De manière générale, les gens mangent cuit avant tout. Cependant, la nature nous offre toute une gamme d’aliments que nous pouvons manger crus. Sous cette forme, toutes les vitamines et enzymes restent intactes.
Les avantages que comporte le cru ne doivent pas faire abandonner le cuit. La cuisson ne détruit pas la totalité des vitamines, de plus certains aliments ne peuvent être mangés autrement que cuits.
Il n’y a pas de règle générale quant aux proportions qui devraient exister entre les aliments crus et cuits, car différents facteurs entrent en ligne de compte (climat, sensibilité du tube digestif…). Il ne faut donc pas être exclusif, mais trouver la proportion d’aliments crus et cuits qui nous convient le mieux personnellement.
En résumé, pour manger sainement, il faut manger :

  • varié, c’est à dire ne pas constamment consommer un même nombre restreint d’aliments ;
  • le plus possible des aliments complets, biologiques et sans additifs ;
  • les fruits et les légumes de saison ;
  • les aliments du terroir, plutôt que ceux qui viennent d’ailleurs ;
  • cru ET cuit.

Voilà, avec tout ça, vous êtes maintenant armés pour prendre votre alimentation en main, ou, tout du moins, vous astreindre à respecter quelques notions de base.
La démarche d’adopter une alimentation saine s’inscrit dans un processus de santé tout à fait cohérent et reconnu.
Ces nouvelles habitudes alimentaires, que vous devrez mettre en place progressivement vous apporteront un bien-être insoupçonné, ne serait-ce que le plaisir d’établir une relation de respect et d’harmonie avec votre corps.
Il ne s’agit en aucun cas de tomber dans le dogme et l’idéologie associés à l’alimentation, mais simplement d’adopter des principes simples, naturels et pragmatiques dans le but d’améliorer votre quotidien, et de vous rendre plus heureux.

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Psychologue, psycho-diététicienne, expert en nutrition. Elle s’occupe de l'évaluation du mode d'alimentation et de l’état nutritionnel des individus et des groupes de personnes. Elle aide à changer de mauvaises habitudes, le mode de vie, à arranger l’emploi du temps et à ajuster l’alimentation et l’activité physique à celui-ci. En se rendant compte de l’ampleur du sujet de la nutrition de l’homme tant en bon état de santé que lors d’une maladie, elle élargit toujours son savoir, en participant à de nombreuses formations et conférences en France et à l'étranger. Ses centres d'intérêt particuliers en matière de nutrition : la nutrition des personnes âgées, la diétothérapie des maladies du tube digestif et les compléments alimentaires pour les sportifs.