Czym jest żelazo oraz jaki wpływ na organizm ma jego nadmiar i niedobór?

Mis on raud ja milline on nende mõju organismile on selle üle ja viga?

Raud on oluline punaste vereliblede osa ning vajalik hemoglobiini moodustamiseks, mis transpordib kehasse hapnikku laiali. Kuigi me töötleme verelibledes sisalduvat rauda ümber, kaotame siiski igapäevaselt seda mineraali peamiselt naha ja seedekulgla kaudu. Naised kaotavad rauda ka menstruatsiooni ajal. See on põhjus, miks nooremate naiste rauavajadus on palju kõrgem kui meestel ja kui naistel, kellel enam päevi pole.
Rauavaegusaneemia tekib, kui kehas ei ole piisavalt rauda, et toetada normaalset punaste vereliblede tootmist. See on tõsine ja küllaltki tavaline rahvatervise probleem. Kuid liigne raud võib samuti olla kahjulik, tekitades kehasse liiga suured rauavarud.

Milles väljendub rauapuudus?

Pideva väsimuse, sagedase peavalu või nõrkustunde põhjuseks võib olla just rauapuudus. Madalama rauataseme korral kahaneb ka meie füüsiline ja vaimne vastupidavus ning tähelepanuvõime. Nii võib rauapuudus raskendada edukat toimetulekut tööl või koolis. Lisaks jõuetusele võib rauavaene veri endaga kaasa tuua kahvatu jume. Raud mängib olulist rolli ka A-vitamiini ning joodi omandamisel.

Rauapuuduse vältimiseks on hematogeenibatoon maitsev lahendus. Et hematogeeni saab tarbida batoonikestena, on seda mugav tööle, kooli või trenni kaasa võtta.

Kuigi piisavalt rauda vajame me kõik, kimbutab teatud inimesi rauapuudus sagedamini kui teisi. Keda?

  • Lapseootel ning imetavaid naisi
  • Teismeeas tüdrukuid
  • Viljakas eas naisi
  • Taimetoitlaseid
  • Suure verekaotuse läbi elanud inimesi
  • Inimesi, kes põevad mõnd seedeelundite haigust

Hematogeen on heaks lisajõu allikaks ka enne suuremat füüsilist pingutust ning vereannetust. Samuti on see kooliõpilastele maitsvaks turgutuseks eksamiperioodidel.

Rauavaegus kui globaalne probleem

Rauavaegus on levinuim toitaine puudujäägist tingitud rahvatervise probleem maailmas ja mõjutab nii arenenud riikide kui ka arengumaade elanikke. Sõltuvalt organismi rauapuuduse ulatusest eristatakse rauavaegust ja rauavaegusaneemiat. Rauavaeguse puhul keha rauavarud vähenevad, sest toidust saadavad rauakogused on väiksemad organismist väljuva raua hulgast, samas vere hemoglobiinisisaldus püsib normaalsena. Rauavaegusaneemia on rauapuuduse tõsisem vorm, mille korral keha rauavarud on langenud nii madalale, et vere hemoglobiinisisaldus on alla normaalse taseme. Maailma Terviseorganisatsiooni hinnangul on umbes veerandil maailma rahvastikust ehk u 1,6 miljardil inimesel aneemia1. Aneemiat põhjustavad ka teised tegurid, nagu näiteks parasiitnakkused, malaaria, vähk, B12-vitamiini puudus jne. Siiski on rauapuudus esikohal ja vastutav hinnanguliselt poolte aneemiajuhtumite eest1.Rauavaegusaneemia ohustab enim inimesi, kelle rauavajadus või rauakaod on suuremad: viljakas eas naised, rasedad, enneaegsed ja madala sünnikaaluga imikud, vanemad imikud, väikelapsed ning teismelised tüdrukud. Ka Eesti kuulub Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel eelkooliealiste laste ja rasedate arvestuses keskmise aneemia esinemissagedusega riikide hulka (esineb 20–39,9% vaatlusalustest) ning viljakas eas naiste arvestuses mõõduka esinemissagedusega (5–19,9%) riikide hulka1.

Rauavaegusaneemia esinemissagedus taimetoitlaste hulgas on sarnane segatoitlaste omaga ning kuigi keha rauavarud on taimetoitlastel üldiselt madalamad, jäävad need tavaliselt siiski soovituslikesse piiridesse.2 Tüüpiline vegani toidusedel sisaldab rohkem rauda kui vegetaarlase või segatoitlase oma3. See aga ei tähenda, et veganid ei peaks rauale erilist tähelepanu pöörama. Esiteks on rauavaegusaneemia väga levinud probleem ning teiseks on taimedes sisalduv mitteheemne raud tundlik nii raua omastamist takistavate kui ka parandavate toidukomponentide suhtes, mistõttu on veganite rauavajadus segatoitlaste omast suurem.

Rauarikkad toidud

Allpool on ära toodud taimsed ja loomsed toidud, mis on suurepärased rauaallikad ja seega hea valik meie igapäevasele toidulauale.

Taimsed rauaalikad:

  • spinat jt rohelised lehtviljad
  • petersell, seller, küüslauk, spargel
  • kapsas, lillkapsas, brokoli
  • punased ja oranžid köögiviljad: tomat, porgand, punane peet, kõrvits
  • idandid
  • seened
  • oliivid
  • metsmaasikad, arooniamarjad, goji marjad
  • aprikoosid, viinamarjad, granaatõun
  • rosinad jt kuivatatud puuviljad ja marjad
  • nõges, võilillelehed
  • kaunviljad (oad, läätsed ja kikerherned)
  • sojatooted (tofu)
  • täisteravili (kinoa, kaer)
  • pähklid ja seemned (kõrvitsa- ja päevalilleseemned, pistaatsia- ja India pähklid)
  • erinevad maitsetaimed (vürtsköömen, tüümian ja kurkum)
  • kakao (ja tume, kvaliteetne, suhkruvaba šokolaad).

Loomsed rauaallikad :

  • punane liha ja maks
  • verivorst jt verest valmistatud tooted
  • munad
  • linnuliha
  • kala ja mereannid (100 grammis merekarpides võib leiduda ligi 24 mg rauda, mis on suurem kui päevane norm).

Jälgida, et Sinu menüüs oleks piisavalt rauda sisaldavaid toite, on turvaline viis keha normaalse rauataseme tagamiseks.

Tänapäevane elutempo on aga enneolematult kiire. Ka parima tahtmise juures on suureks väljakutseks jälgida igapäevase menüü optimaalset toitainete ja vitamiinide-mineraalide sisalduse tasakaalu – siin tulebki Sulle appi Formula Vitale. Kõik Formula Vitale täiskasvanute kompleksvitamiinid sisaldavad muuhulgas ka rauda, eluliselt olulist energiaallikat.

Taimetoitlus ja rauapuudus

Raua tarbimise kohta on liikvel palju valearusaamu, mis on seotud taimetoitluse ehk veganlusega. Kuigi taimetoitlastel on väiksemad rauavarud, ei tähenda see, et nad haigestuksid suurema tõenäosusega aneemiasse ehk kehvveresusse. Reeglina pole probleemiks mitte raua allikas, vaid hoopis raua imendumise määr. Siinkohal peavad tähelepanelikud olema nii lihasööjad kui taimetoitlased, sest organism vajab erinevate vitamiinide ja mineraalainete vajaliku taseme hoidmiseks abilisi.

Veganid peavad rauasisaldusele erilist tähelepanu pöörama sellepärast, et keha ei omasta taimedest saadavat rauda sama hästi kui loomsetest toiduainetest ning rauapuuduse tekkimise oht on kõrgem. Nimelt on kehal võimalik rauda saada nii heemse kui mitteheemse rauana. Mitteheemset rauda saame peamiselt taimedest ning heemne raud on loomset päritolu. Kui taimed sisaldavad ainult mitteheemset rauda, siis liha ja mereannid sisaldavad nii heemset kui mitteheemset rauda.

Loomset päritolu ehk heemirauda suudab keha omastada 20% ulatuses ja taimset päritolu rauda kõigest 5% ulatuses. Organismis esineb heemset rauda küll oluliselt vähem kui taimset (mitteheemset) rauda, ent esimese imendumine on kordades tõhusam. Taimse raua imendumisele aitab kaasa C-vitamiin.

Peamisteks rauda sisaldavateks taimseteks allikateks on spinat, idandid, petersell, metsmaasikad, leib, rosinad, seller, kartul, tomat, kapsas, porgand, küüslauk, aprikoosid, nõges, võilillelehed, pähklid ja seemned (kõrvitsaseemned, pistaatsiapähklid, päevalilleseemned, kašupähklid) ning seened.

Piisava rauataseme hoidmiseks tuleb aga jälgida, et organismis ei oleks puudus ka foolhappest, samuti B5 ja B6 vitamiinidest. Foolhapet leidub ennekõike rohelistes lehtviljades, B-grupi vitamiine peamiselt täisteratoodetes, seemnetes ja pähklites.

Ettevaatust, liigne raud!

Kes tunneb rauavaeguse sümptomeid, ei peaks kohe ruttama preparaate ostma, sest ka liigne raud on kahjulik. On olemas ka haigus, kus rauda on organismis liiga palju. Seda nimetatakse hemokromotoosiks, raua liigseks imendumiseks seedetraktist. Kui aga rauaaneemia on juba diagnoositud, ei piisa enam rauarikaste toiduainete tarvitamisest, vaid on vaja pöörduda tablettide poole. Raua imendumist multipreparaatidest peetakse küsitavaks, veidi paremini imendub raud eraldi preparaatidest, eriti just heemsetest vormidest. Kogused tuleks siiski arsti või toitumisnõustajaga kooskõlastada.

Liigne raud tekitab seedeelundites kõrvalnähte – iiveldust, krampe, gaase ja kõhukinnisust. Toidulisandina võetud liiga suur kogus rauda jätab soolestiku limaskesta vabade rauaradikaalide meelevalda ning sellest tingitud oksüdatsioon tekitab seedeelundkonna põletikke. Lisaks vähendavad suured rauakogused tsingi imendumist, põhjustades selle elutähtsa mineraalaine puudust kehas. Kindlasti ei tohiks rauapreparaate võtta palaviku ja ägedate bakteriaalsete infektsioonide ajal, sest raud on tähtis toitaine ka bakteritele. Kui aga kehas on juba varem olnud rauapuudus, võib rauapreparaatidest just kasu olla.

Sending
User Rating 5 (1 vote)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

* Checkbox GDPR is required

*

I agree