Gesunde Ernährung: Grundprinzipien

Gesunde Ernährung: Grundprinzipien

Um sich gesund zu ernähren und somit seine Gesundheit zu erhalten, hilft es, einige Grundprinzipien zu beachten. Zu einer gesunden Ernährung gehört auch, dass Sie täglich genug Flüssigkeit zu sich nehmen. Wer ausreichend trinkt – mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag – gleicht die Flüssigkeitsverluste des Körpers wieder aus.
Um eine gesunde Ernährung einzuhalten, sollten auf Ihrem Speiseplan täglich mehrere Portionen Gemüse und Obst stehen. Damit versorgen Sie Ihren Körper ausreichend mit wichtigen Nährstoffen wie zum Beispiel Vitaminen. Auch Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken und Kartoffeln sollten täglich auf Ihrem Teller landen. Milch und Milchprodukte sind für eine gesunde Ernährung ebenfalls von Bedeutung. Sie sind die wichtigsten Calcium-Lieferanten. Aufgrund ihres zumeist hohen Fettgehalts sollten Sie Milch- und Milchprodukte, ebenso wie Fleisch, allerdings in geringeren Mengen genießen.

Ernährungsplan: Grundsätze einer gesunden Ernährung

Bei der Auswahl der Lebensmittel, die Sie auf Ihren Ernährungsplan schreiben, sollten Sie sich an die Grundsätze einer gesunden Ernährung halten. Eine gesunde Ernährungsollte ausgewogen und abwechslungsreich sein und den Körper mit allen Nährstoffen versorgen, die er braucht.

Hilfestellung bei der Auswahl der Lebensmittel geben die 10 Regeln für eine gesunde Ernährung oder die Ernährungspyramide von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: Essen Sie vielseitig; Essen Sie reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln; Essen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag; Auf Ihrem Ernährungsplan sollten täglich Milch- und Milchprodukte stehen, außerdem ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen; Nehmen Sie wenig Fett und fettreiche Lebensmittel auf; Verwenden Sie Zucker und Salz nur sparsam; Denken Sie daran, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen (ca. 1,5 L / Tag); Garen Sie die Speisen möglichst kurz und bei niedrigen Temperaturen mit möglichst wenig Fett und Wasser; Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie die Mahlzeit; Ergänzen Sie Ihre ausgewogene Ernährung mit regelmäßiger Bewegung (am besten 30 bis 60 min / Tag)

Auch wichtig: Wenn auf Ihrem Ernährungsplan vorrangig Produkte stehen, die Sie auch gern essen, fällt es Ihnen sicherlich leichter, sich daran zu halten.

Die sechs Prinzipien der gesunden Ernährung

  • Früh essen, abends fasten
    Morgens zwischen sieben und neun Uhr ist der Magenmeridian am aktivsten. In der TCM gibt es eine Organuhr, die anzeigt, wann Herz, Leber oder Lunge am besten seine Funktion erfüllen. Das gilt jeweils für zwei Stunden. Nach dem Magen laufen zwischen neun und elf Uhr die Milz und die Bauchspeicheldrüse auf Hochtouren. Ideal also für ein deftiges Frühstück. Es kann auch gern etwas Gekochtes sein. Getreide, Gemüse, kräftig gewürzt und sogar Fetthaltiges – alles ist erlaubt. Mittags gibt es dann nur noch etwas Leichtes. Wer abends noch etwas essen möchte: je früher desto besser und möglichst nicht mehr nach 19 Uhr. Sonst wird der Schlaf gestört. Fazit: Alles, was man vor zwölf isst, kann der Körper leicht verarbeiten
  • Nicht über den Sättigungspunkt essen
    Sogar ganz im Gegenteil. Gesund ist es, nur etwa 80 Prozent einer kompletten Mahlzeit zu sich zu nehmen. Das heißt, aufhören bevor der Magen gefüllt ist. Auf keinen Fall sollte man sich danach pappsatt fühlen. Und Hungergefühle am Tag sind willkommen. Fazit: Wenig essen erhält die Gesundheit
  • Warme Speisen sind schonender
    Wer nicht gerade ein hitziger Typ ist, sollte warmes Essen bevorzugen. Zu heiß dürfen die Speisen aber auch nicht sein, denn das reizt die Speiseröhre. Das gilt auch für Getränke. Chinesen bevorzugen übrigens neben Tee einfach warmes Wasser als Hauptgetränk. Vor allem im Winter sind kalte Gerichte tabu. Fazit: Lieber ein warmes Süppchen als kalte Snacks
  • Ordentlich kauen
    Bloß keine Eile, gesunde Ernährung hat viel mit Achtsamkeit zu tun. Man sollte auch nicht die Happen schlecht gelaunt in sich hineinschaufeln, sondern die Mahlzeit würdigen. Dabei hilft es, sehr bewusst zu kauen. Auch Ablenkungen sollte man vermeiden. Geselligkeit ist allerdings erwünscht. Fazit: Besser nicht alles hin sich hineinschlingen
  • Salz- und fettarme Gerichte bevorzugen
    Je natürlicher die Zubereitung desto besser. Der Eigengeschmack der Nahrungsmittel soll herauskommen. Auch in China wird immer mehr Öl zum Kochen verwendet. Und auch dort steigt das Risiko für Bluthochdruck und Übergewicht. Die Empfehlung lautet daher: Zurückhaltung bei diesen Zusatzstoffen. Fazit: Sparsame Verwendung von Salz und Fett sorgt für ein langes Leben
  • Auf gute Verdaulichkeit achten
    Ideal sind frisch zubereitete Gerichte aus Getreide und Gemüse, die nicht zu stark gebraten sind. Ebenfalls sehr gut: Suppen. Rohkost und viele Obstsorten gelten nicht als gut verträglich. Und natürlich sind fettige und ölige Speisen, vor allem alles Frittierte schlecht für die Verdauung. Besonders gilt dieser Rat für ältere Menschen. Fazit: Das könnte auch unser Hausarzt empfehlen. Achten Sie auf Bekömmliches
gesunde ernährung

Gesunde Produkte

Was ist wirklich gesund und was nicht. Ich habe hier eine kleine Liste zusammengestellt wie leicht es ist sich gesund zu ernähren. Hier die wichtigsten Punkte für ein gesundes Ernährungskonzept, das eine optimale Wirkung gewährleistet: Viel Grünfutter in allen Variationen. Das enthält lebenswichtige Ballaststoffe, Vitamine, Spurenelemente, Mineralien, Proteine und Chlorophyll. Das gibt sehr viel Energie und macht richtig wach. Deine Zellen machen damit Freudensprünge. Die gesättigten Fette sind ein ganz wichtiger Schlüssel. Sie bewirken, dass der Körper die ungesättigten Fettsäuren besser aufnehmen kann und unterstützen die Entgiftung des Körpers. Weil sie rohbelassen sind, können auch wichtige Proteine und Vitamine aufgenommen werden. Eine Ernährung mit naturbelassenen Lebensmitteln kann nicht dick machen, wenn man sich vernünftig bewegt. Durch die naturbelassenen Lebensmittel steigt der Energieumsatz stark, das heißt der Stoffwechsel muss automatisch viel mehr arbeiten. Inuit, Tibeter und andere ursprüngliche Völker essen extrem viel gesättigte Fette und werden auch nicht dick (erst wenn sie unsere Ernährungsweise übernehmen). Immer wieder kommt die Frage betreffend Proteinen. Es ist eindeutig erwiesen, dass der Mensch viel weniger Proteine braucht als oftmals behauptet wird, vor allem wenn diese rohbelassen sind. Mit Proteinen aus grünem Blattgemüse, Leinsamen, Hanfsamen, gesättigten Fetten und Eigelb, ist der Körper mehr als ausreichend mit lebens-wichtigen pflanzlichen und tierischen Proteinen versorgt. Ich empfehle eine abwechselnde Integration von Grünen- und Power-Smoothies. Wichtig ist zu warten bis man richtig Hunger hat

Bewusst essen statt Kalorien zählen

Du siehst, gesund Essen hat nichts zu tun mit reinem Kalorienzählen. Das sind Relikte aus den 70er und 80er Jahren. Klar, die Menge zu beachten ist wichtig, doch noch wichtiger ist der Nährstoffgehalt deiner Mahlzeiten. Schlank werden ist das eine. Aber das wirst du mit gesunder und bewusster Ernährung automatisch und gewinnst für dich die Aussicht, bis ins hohe Alter fit, vital und gesund zu bleiben. Wir wünschen Dir viel Erfolg dabei.

Ich liste dir hier einige Nahrungsmittel auf, die Ihnen insbesondere bei aktiven Tagen richtig Energie geben und eine optimale Proteinzufuhr gewährleisten ohne zu belasten

  • Geräucherter Lachs (Bioqualität!!) – Reich an Proteine und Kalium
  • Tofu – Fettarmer Protein- und Mineralstofflieferant
  • INGWER – Macht müde Muskeln munter
  • ERDNUSSMUS- Mit Arginin länger Joggen
  • KIRSCHEN – Gegen Muskelkater
  • WEIZENKEIME- Pflanzlicher Nerven-Vitamin-Lieferant
  • LINSEN – Für Höchstleistungen
  • Roher Kakao – Optimaler Regenerations-Drink
  • MANDELN – Fürs Muskelwachstum

Proberezept für eine gesunde Mahlzeit

  • Cup Haselnüsse (oder Mandeln, Cashews)
  • Cup Datteln, entkernt und grob geschnitten
  • 2 EL Chiasamen
  • 2 EL Kakaopulver
  • 1 Prise Meersalz
  • optional: etwas Vanillepulver, Kokosflocken

Zubereitung
Die Nüsse über Nacht einweichen, abspülen und trocken tupfen.Mit allen restlichen Zutaten in die Küchenmaschine mit Messereinsatz (oder in den Mixer) geben und zu einer Masse verarbeiten. Es sollte noch ganz leicht stückig sein.
Die Masse auf ein Back- oder Butterbrotpapier streichen, in Riegel schneiden (oder Coockies formen) und, falls sie nicht sofort vernascht werden, im Kühlschrank aufbewahren.

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Kosmetologin, Fitness-Trainerin, Expertin für gesunde Ernährung. Abgeschlossenes Studium im Bereich der Diätetik im Sport an der Universität München. Für mich ist das Wichtigste in der Arbeit mit einem Patient eine gesunde Einstellung sowohl zur Ernährung, als auch zum Sport. Ich interessiere mich für Neuheiten aus der Welt der Kosmetik und Nahrungsergänzungsmittel, die eine Schaffung der perfekten Figur unterstützen.