Czym jest żelazo oraz jaki wpływ na organizm ma jego nadmiar i niedobór?

Какво е желязо и какъв ефект върху тялото има излишък и недостатък?

Уморени ли сте? Повечето хора биха отговорили „Да“. Умората е един от основните фактори, подсказващи недостиг на желязо в организма. Желязото е сред основните елементи за пренасянето и задържането на кислорода в клетките, за процесите в тъканите, за изграждане на хемоглобина. Желязото е от жизненоважно значение за здравето и се съдържа във всяка човешка клетка, главно свързано с протеините, образуващи носещата кислород молекула на хемоглобина. Човешкото тяло съдържа около 4 грама желязо. Хранителното желязо е в две форми, едната от които се среща само в месото на животните, тъй като се извлича от хемоглобина миоглобин и от животинските тъкани. Другата форма желязо се съдържа в растителните храни и млечните продукти.

Симптоми на дефицит на желязо

Първоначално анемията с дефицит на желязо може да бъде толкова лека, че да остане незабелязана. Но тъй като проблемът с времето се задълбочава, симптомите също се засилват.

Признаците за недостиг на желязо може да включват:

  • Извънредна умора
  • Слабост
  • Бледа кожа
  • Болка в гърдите, сърцебиене или недостиг на въздух
  • Главоболие, световъртеж или замаяност
  • Студени ръце и крака
  • Възпаление или болки на езика
  • Необичаен глад
  • Лош апетит, особено при бебета и деца

Причини за недостиг на желязо

  • Начин на хранене, при който липсват продукти, богати на желязо. Най-често до недостиг се стига при вегетарианците и при любителите на строги хранителни диети.
  • Невъзможност за усвояване на желязото, характерна за заболявания като болестта на Крон или непоносимост към глутен. По принцип организмът усвоява едва 10% от придобитото чрез храната желязо, а при заболявания на храносмилателната система може да се стигне до 0%.
  • Значителна загуба на желязо при много обилна менструация или вътрешен кръвоизлив. При жените в менопауза и при мъжете ниското ниво на желязо може да говори за язва на стомаха или за рак на дебелото черво. При съмнения се провеждат допълнителни изследвания, без да се губи време.

Храни, богати на желязо

  • Месо
    Основните храни, източници на желязо са червено месо, черен дроб, бъбреци и птиче месо – гъше, патешко, пилешко. В 100 гр. свински черен дроб се съдържат около 23 мг., а пилешкия черен дроб може да ни снабди с около 11 мг. Гъшият и патешкият черен дроб пък съдържат най-голямо количество – цели 30 мг.

    Някои храни като животинските и тези, които са богати на витамин C, мед, манган и кобалт улесняват абсорбацията на този така важен за огранизма елемент. Като цяло най-добре се усвоява желязото, което се съдържа в животинските продукти. Въпреки че всяко месо е богат източник на желязо, червеното месо е за предпочитане пред птичето и заешкото (4,85 мг.).

  • Риба и морски дарове
    Морските дарове също са много добър източник на този жизненоважен елемент. Миди, стриди, откопод и скариди са за предпочитане пред обикновената риба. Но сьомгата също може да ни снабди с достатъчно количество желязо. В мидите, сепията и октопода се съдържат около 10 мг. на 100 гр. продукт.
  • Варива
    Повечето варива като боб, леща, нахут, бакла са богати на желязо. Бобът и лещата осигуряват около 10 мг., а нахут и бакла – около 6 мг. на 100гр.
  • Плодове и зеленчуци
    От зелените зеленчуци най-добри източници на желязо са спанак (2,71 мг.), коприва (1,64 мг.), лапад (2,4 мг.), целина, броколи (0,88 мг.), аспержи, брюкселско зеле (1,4 мг.), магданоз (6,2 мг.) и водорасли (от 7 мг. до 20 мг. в зависимост от вида). Погрешно се смята обаче, че спанакът е най-богатата на желязо растителна храна. Объркването идва от математическа или правописна грешка, направена към края на 19 век, където десетичната запетая е сложена погрешно с една позиция напред и дълго време се смята, че спанакът съдържа около 30 мг. от ценната съставка. По-късно тази информация е опровергана и днес е ясно, че той съдържа цели десет пъти по-малко.

    От плодовете най-богати на този важен компонент са цитрусовите плодове – портокали, лимони (0,6 мг.), мандарини (0,1 мг.), грейпфрут, а също така и киви (0,41мг.), сушени ягоди (3,38 мг.), боровинки, диня (0,17 мг.), пъпеш и манго (0,13 мг.).

    Гъбите шийттаке са добра алтернатива за хора, които не консумират месо. Поради високите си хранителни стойности, тази гъба получава названието “Елексирът на живот”. Освен желязо, тази уникална по свойства гъба е богата на селен, протеини и витамин C.

  • Зърнени храни
    Зърнените храни също са добър източник на желязо, но за предпочитане са пълнозърнестите продукти. Овесените трици съдържат 5,41 мг. в 100 гр., пшеницата – 5,37 мг., а спелтата – 4,44 мг. Оризът също е вариант – той осигурява около 4 мг.
  • Яйца и млечни продукти
    Яйченият жълтък е много добър източник на желязо. В 100 гр. жълтък се съдържат 7,60 мг. желязо. От млечните продукти най-голямо количество се съдържа в сиренето пармезан (5 мг.) и козето сирене (приблизително 2 мг.). За сравнение, от кисело мляко можем да си набавим само 0,05 мг., а от кашкавала – 0,43 мг.
  • Натурален шоколад
    Противно на очакванията, натуралният шоколад също е богат на желязо. В 100 грама тъмен шоколад се съдържат около 17 мг.
  • Ядки, сушени плодове и подправки
    Ядките доставят добро количество желязо – кашуто – цели 6 мг. на 100 гр., кедровите ядки – 5,53 мг., а слънчогледът – 5,25 мг. Сушените кайсии съдържат 6,31 мг., а сушените праскови – 4,06 мг.

    Подправките като куркума, къри (19,1 мг.), риган, кимьон (16,23 мг.), кардамон (13,97 мг.), индийско орехче (13,9 мг.), мащерка, прясна мента (11,87 мг.), черен пипер (9,71 мг.) също допринасят за осигуряването на желязо в организма. Любителите на канела могат да се радват, защото тази полезна подправка съдържа повече от 8 мг. от ценната съставка.

Ползи за здравето от желязото

Ползите за здравето от желязо включват главно неговата работа за осигуряване на живителен кислород до органи и системи чрез своята роля в производството на червени кръвни клетки. Около две трети от желязо в организма се съдържа в хемоглобина. Други ползи за здравето от желязо са протекцията от различни видове болести – желязо-дефицитна анемия, анемия на хронични заболявания, кашлица, анемия по време на бременност и др.

Ползите за организма ни от желязо са свързани с правилното развитие на човешкото тяло и поддържане на стабилно здраве. То е съществен продукт за метаболизма и на човешкото тяло е необходимо желязо за производство на червени кръвни клетки. Човешкото тяло е способно да запази до 25% от желязото за бъдеща употреба, особено в случаите на недостатъчен прием при хранене , като това е резервен план за намаляване на въздействието на анемията, ако приемът на желязо изведнъж намалява.

В тялото, около 70% от желязо се намира в хемоглобин и миоглобин. Хемоглобинът е основният преносител на кислорода от белите дробове до тъканите на тялото, докато миоглобинът е в мускулните клетки, и осъществява приемането, съхранението, транспортирането и освобождаването на кислород в тези клетки. Около 5% от желязо се намира като компоненти на различни протеини и като необходимите елементи в някои ензимни реакции. Накрая, до 25% от желязо в организма се съхранява в феритин, който е в клетките и циркулира в кръвния поток. Феритинът може да съхранява желязо до три години при недостатъчен прием за мъжете, но само за една година при жените, което е и причината анемията да е по-често срещана при жените.

Три са основните причини за анемията

  • Масирана (остра или хронична) кръвозагуба. Типично за тези ситуации, е че основната заплаха за пациента е по-ниското количество кръв в съдовете и шока, отколкото риска за поява на анемия. При хронична кръвозагуба, която може да бъде наблюдавана най-често в заболявания на храносмилателната система, на женската полова система, при хронични и възпалителни туморни процеси, резервите от желязо в организма намалят и се образува желязодефицитна анемия. Това е най-честата анемия, като се наблюдава в 80% от всички анемии.
  • Недостатъчно производство на червени кръвни телца (неефективна хемопоеза).
  • Повишено разрушаване на червени кръвни телца (хемолиза). Този вид анемии се наричат хемолитични, като могат да се дължат на наследствени вродени аномалии в структурата на еритроцитите или да бъдат придобити заболявания в резултат на преливане на кръв от друга кръвна група, попадане в кръвта на различни отрови или ухапвания от насекоми и отровни змии.
Sending
User Rating 5 (1 vote)

Завършила съм Университета за природни науки, Факултет по хранене на човека. Привърженичка съм на здравословния начин на живот и на холистичния подход към здравето. През годините работа като диетолог непрекъснато усъвършенствам знанията си чрез професионални обучения, участия в конференции и преди всичко – чрез практикуване. Гарантирам приятна и безстресова атмосфера  в кабинета си.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

* Отметката GDPR е задължителна

*

Приемам